By Dott. Francesco Pelizza
Ritornando alle pratiche alimentari, il delicato compito di bilanciare i nutrienti e decidere come e quando usarli rimane un compito difficile per chiunque. La formula che funziona per tutti non è un Graal da ricercare in quanto troppo fumoso e non concreto nella vita quotidiana e a mio parere non perpetuabile. La decisione di come usarli spesso genera l’uso scorretto nel caso in cui si desideri applicare la logica razionale e non quella metabolica.
Di seguito alcuni piccoli consigli su come dovrebbe essere una alimentazione equilibrata (non facendo di tutta l’erba un fascio).
Partiamo da basamenti importanti quali bilancio calorico, numero di pasti e copertura oraria del digiuno:
– La quantità calorica non deve essere sottostimata, in quanto il miglior risultato può essere un calo ponderale che non fa distinzione di massa grassa o magra e di solito causa rebound all’interruzione delle restrizioni alimentari;
– Il numero di pasti gioca un ruolo molto importante, idealmente una persona non dovrebbe superare 700kcal per pasto e non tutti i pasti dovrebbero avvicinarsi a tale apporto, a meno speciali condizioni si applichino all’individuo. Troppe calorie fanno ingrassare (con eccezioni del caso), troppe poche stressano ormonalmente il vostro organismo, alterando sistemi di sazietà, appetito e loro ormoni correlati (e.g. somatostatina, insulina, glucagone, cortisolo)
– La distribuzione oraria infine ha la sua importanza e il periodo più lungo di digiuno dovrebbe coincidere al periodo di sonno del soggetto, e durante il giorno una copertura dei pasti a intervalli inferiori alle 5 ore dovrebbe essere rispettata se possibile.
Detto ciò, il come distribuiamo le calorie tra vari macronutrienti fa moltissima differenza. Troppe proteine e grassi appesantiscono l’organismo. Le proteine, come dicevamo in uno scorso articolo, per la loro controversa efficacia in sovradosaggio, gli acidi grassi per… ne parleremo a breve. Avendo messo paletti a due macronutrienti delle 3 maggiori classi, rimangono i carboidrati e qui un mondo vasto si apre, ciò che più conta è che la quantità e la sorgente di carboidrati fa tutta la buona e cattiva differenza. Il bilancio giornaliero di calorie dovrebbe danzare da zuccheri semplici e complessi in modo più o meno ciclico, a seconda dello stile di vita e, a seconda del valore biologico dei carboidrati, serve bilanciarli con altri macroalimenti, per cui ad esempio 3 cucchiaini di nocciolata non sono poi una condanna all’obesità se diluiti in 60gr di pane e ancor meno se insieme a un paio di albumi d’uovo (stiamo parlando di colazione). Quando il valore biologico è alto, il pasto può essere più puro in carboidrati e scarso in altri nutrienti, più il valore biologico si abbassa e più conviene compensarne la densità e quantità.
Non è possibile fare a meno di nessun macronutriente, e sicuramente la più produttiva delle scelte va alla maggioranza carboidrati e minoranza di acidi grassi, e un buon bilancio porta risultati che durano nel tempo. Il tempo, anche se non citato nella intro rimane un fattore chiave per programmare risultati che non si sprecano al bikini estivo o muscolo da spiaggia, e il benessere è l’elemento da promuovere come prima priorità per il proprio organismo.
Alla prossima lettura