Ancora venti di guerra dalla Russia: il ciclo di Ryabinnikov per lo squat

Nell’immaginario collettivo la Russia, e l’Unione sovietica prima di essa, rappresenta l’inferno della pesistica: lì, allenatori diabolici dai modi violenti, costringono i propri atleti ad allenamenti estenuanti, al limite della tollerabilità fisica, con lo scopo di selezionare e forgiare i campioni del domani. Non che non ci sia una parte di verità (è così in ogni Nazione che punta ad avere successo nello sport) ma forse la cosa è stata un po’ ingigantita dalle informazioni che, negli anni passati, venivano veicolate in Occidente, programmi compresi. In fondo nessuno può negare la brutalità del ciclo di Smolov, anche nella sua declinazione Junior, del ciclo di Feduleyev e del più discusso ciclo nella storia dell’allenamento dei sovraccarichi, quello che o ti distrugge o ti fa diventare un super uomo, il ciclo russo.
Si tratta effettivamente di cicli molto pesanti che forse non sono del tutto consigliabili, per usare un eufemismo, agli “atleti della domenica” ma che indubbiamente hanno un certo fascino per le promesse che si portano dietro, il loro rigore, la loro linearità nella progressione. Oggi vi propongo un altro ciclo russo, questa volta di Ryabinnikov, oscuro powerlifter russo, di cui ci parla il solito compagno Tsatsouline. Un ciclo per lo squat, apparentemente meno duro di quelli prima citati ma che anche in questo caso garantisce, a detta di Pavel, ottimi guadagni. Provarlo? Non provarlo? Dipende da voi, io lo riporto soprattutto perché mi consente di fare un paio di considerazioni, che vedremo alla fine.
Il ciclo, disegnato per essere utilizzato in un periodo preparatorio si struttura in cinque cicli di cinque allenamenti ciascuno. Ryabinnikov consiglia due allenamenti a settimana o, al limite, tre ogni due settimane per un totale quindi di dodici settimane e mezzo o diciassette, a seconda della scelta. L’indicazione dei carichi consente un minimo di individualizzazione in base al massimale di partenza al peso dell’atleta ecc ecc ma Tsatsouline consiglia comunque di fare il massimo consentito. Ecco quindi il ciclo di Ryabinnikov:

Primo ciclo – solo cintura
X rappresenta un carico con il quale si riescono a fare due serie da otto ripetizioni. Il 70% del massimale raw potrebbe essere una buona indicazione.
Allenamento 1 X/5x5serie
Allenamento 2 (X + 10-20kg)/3x5serie
Allenamento 3 (X – 5-10kg)/6x4serie
Allenamento 4 (X + 15-30kg)/2x5serie
Allenamento 5 (X + 5-10kg)/4x5serie

Secondo ciclo – solo cintura
Uguale al primo, aumentando però i carichi di 5kg.

Terzo ciclo – cintura e fasce leggere
X1 è ora il carico usato nel secondo allenamento del primo ciclo (cioè X + 10-20kg)
Allenamento 1 X1/5x4serie
Allenamento 2 (X1 + 10-20kg)/3x3serie
Allenamento 3 (X1 – 5-10kg)/6x3serie
Allenamento 4 (X1 + 15-30kg)/2x3serie
Allenamento 5 (X1 + 5-10kg)/4x3serie

Quarto ciclo – cintura e fasce leggere
Uguale al terzo, aumentando però i carichi di 5kg.

Quinto ciclo – cintura e fasce tirate
X2 è ora il carico usato nel secondo allenamento del terzo ciclo (cioè X1 + 10-20kg).
Allenamento 1 X2/5x3serie
Allenamento 2 (X2 + 10-20kg)/3x2serie
Allenamento 3 (X2 – 5-10kg)/6x2serie
Allenamento 4 (X2 + 15-30kg)/2x2serie
Allenamento 5 (X2 + 5-10kg)/4x2serie

Ed eccoci alle considerazioni finali. Se andassimo ad analizzare i numeri noteremmo, anche in questo ciclo, al pari degli altri, una legge immutabile dell’allenamento: la stretta dipendenza tra le variabili intensità e volume in cui, con l’andare delle settimane, all’aumento dell’una, l’altra diminuisce. Si passa infatti, seppur con ondulazioni, da un’intensità iniziale del 70% ad un’intensità (presumibile, a seconda del massimale di base e degli incrementi), del 95% e un volume che va dalle 25 ripetizioni di partenza alle 4 ripetizioni del penultimo allenamento del ciclo.
Insomma, anche in questo caso nessun trucco, nessuna magia, nessun segreto dietro i numeri dell’ennesimo famigerato ciclo, solo l’applicazione di quelle teorie dell’allenamento che, proprio in Russia, hanno trovato la loro culla.

Keep on lifting!