L’allenamento della forza nella donna – parte 2: muscoli in rosa.

By Elisa Vinante

Come abbiamo detto nello scorso articolo, le motivazioni per cui un eccessivo aumento della massa muscolare e dei volumi nelle donne che si allenano con i pesi non avviene, sono principalmente due:
– differenze nelle fibre muscolari;
– differenze nelle concentrazioni ormonali.
In questo articolo tratteremo l’argomento legato alle fibre muscolari, per il trattamento delle quali è necessaria una piccola premessa.
Nell’essere umano esistono tre tipi di fibre:
– fibre di tipo I (rosse, a contrazione lenta, ossidative lente);
– fibre di tipo IIa (intermedie);
– fibre di tipo IIb (bianche, a contrazione rapida, glicolitiche rapide).

Quali sono le differenze nelle fibre muscolari nel confronto uomo/donna?
Le donne possiedono meno fibre muscolari degli uomini e le loro fibre sono anche più piccole di quelle maschili. Per quanto invece riguarda la composizione, le donne presentano la stessa composizione con fibre di tipo I (a contrazione lenta) e di tipo II (a contrazione rapida) e tutti i loro sottotipi. Ma c’è una particolarità:
– nel 75% delle donne non allenate le fibre di tipo I sono più grandi delle fibre di tipo II;
– il restante 25% delle donne non allenate invece presenta una conformazione delle fibre tipica del maschio, con le fibre di tipo II più grandi di quelle di tipo I. Potrebbe essere che le donne che rientrano in questo 25% siano le donne maggiormente adatte agli sport di forza e potenza.
La causa di tale differenza iniziale che si riscontra del 75% delle donne non allenate non è ancora stata chiarita. E’ stato ipotizzato che sia dovuta ad una minore richiesta di forza e potenza nell’attività quotidiana, ma si potrebbe trattare anche di una vera e propria differenza di genere.
In ogni caso una tale differenza influenza un programma di allenamento, per cui dopo un periodo iniziale di stasi (esiste un periodo iniziale di incremento lento della prestazione che perdura finché le fibre di tipo II raggiungano e superino in dimensionale le fibre di tipo I) anche nella donna si può assistere ad un sviluppo della forza. Per ottenere questo effetto è essenziale utilizzare inizialmente percentuali di carico più pesanti allo scopo di stimolare un aumento di dimensioni più rapido delle fibre di tipo II. Inoltre è stato dimostrato che quando vi è una predominanza di fibre di tipo I, il fenomeno di deallenamento può essere più rapido ed è quindi necessario prevedere sessioni di mantenimento più frequenti.
Le differenze di genere nel numero delle fibre muscolari e nelle dimensioni dell’area della loro sezione trasversale si riflettono nelle differenze di forza assoluta. Nelle donne la forza massimale media di tutto il corpo corrisponde a circa il 60% della forza massimale media del corpo dell’uomo. Nella parte superiore del corpo, la forza delle donne varia dal 25% al 55% di quella dell’uomo, mentre per la parte inferiore è stata osservata una percentuale più elevata, dal 70% al 75% circa (Fleck, Kramer, 2004). Se si considerano i primati nel powerlifting e nel sollevamento pesi, tali differenze di genere si osservano sia nelle singole alzate sia nel peso totale sollevato. Questi sono ovviamente dati che si riferiscono al confronto tra gruppi di atleti e di soggetti non allenati. In un confronto fatto tra singoli soggetti senza variabili simili, una donna potrebbe presentare una forza superiore a quella di un uomo.

Le differenze sono quindi significative e mettono l’accento sulle diversità in termini di forza e ipertrofia nel confronto uomo donna, ma ciò che rende queste differenze molto più incisive, sono sicuramente le differenze bell’asseto ormonale.

Per saperne di più, non perdetevi il prossimo articolo.

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