Recupero da un infortunio – autoregolazione tra volume e intensità

Recupero da un infortunio – autoregolazione tra volume e intensità

Il due gennaio di quest’anno si fermava la mia corsa verso la miglior forma di sempre. Una frattura da stress del peduncolo destro di L5, diagnosticata con RM venti giorni dopo l’inizio del dolore, azzerava i miei allenamenti che avevo cercato con insistenza di portare avanti nonostante la situazione invalidante. L’infortunio è la paura più grande, il mostro più temuto per ogni atleta. In un attimo il lavoro di anni ti viene strappato di dosso e non resta che la pazienza a farti compagnia, l’umiltà al dolore, il rispetto alle leggi del corpo e della guarigione. La difficoltà più grande è mantenere lo spirito positivo, reagire alla depressione del risveglio di ogni mattino quando il dolore fisico ti ricorda che la giornata sarà appuntata sul calendario come le altre che precedono, senza allenamento.

Si può scegliere di deprimersi piangendosi addosso in un angolo o di mantenere corpo e spirito attivi attendendo giorni migliori.

Il primo mese è stato il più duro in assoluto, per stare in piedi dovevo indossare la cintura da squat, spesso avevo la febbre e le mie giornate lavorative erano pesantissime. Mi muovevo a fatica e per chi fa il mio lavoro dove il corpo è uno strumento necessario all’insegnamento, era difficile distogliere il pensiero dal problema. Passato il primo mese non ero assolutamente in grado di caricarmi in spalla nemmeno il bilanciere vuoto, ma potevo lavorare a corpo libero e, per quanto io non ami questa alzata, potevo fare panca paralimpica. Le mie sedute di panca hanno avuto una programmazione a sé, limitata solo fino ad aprile, quando ho avuto il via libera per appoggiare i piedi a terra. Con la panca ho potuto continuare il mio allenamento così come per le trazioni alla sbarra e tutti i complementari per la parte alta del corpo, ad esclusione del lento avanti che comunque mi avrebbe sovraccaricato in compressione la colonna, riscattato con del lavoro di handstand push up. Oltre ad una miriade di lavoro sugli addominali, finchè non mi è stato permesso sovraccaricare la colonna, lo squat bulgaro è stato il mio fido compagno per mesi, alternando sedute a corpo libero di duecento squat per gamba, a sedute di carico e volume variabile utilizzando dei manubri. Restare attiva con il corpo e con la mente, mantenendo fede al mio programma alimentare, mi ha permesso di ridurre al minimo la perdita di volume muscolare sulle gambe, arrivando il più possibile indenne ai primi di giugno quando l’ultima tac diagnosticava finalmente consolidata la mia vertebra. Finalmente la fine di un’odissea tra continui esami e la paura di dovermi sottoporre ad un intervento. Rimaneva il dolore di poco mutato, la rigidità della colonna, la difficoltà di movimento, ma sapevo che riprendendo senza limitazioni l’allenamento tutto sarebbe piano piano cambiato.

La cosa più difficile in quel momento era modulare il volume. Poche ripetizioni in più ad un determinato carico avrebbero, come mi è accaduto più volte il mese prima, aggravato l’infiammazione dei muscoli della zona lombare. Ero sempre sul filo del rasoio tra la voglia di andare e il dolore, ma avevo dai medici il via libera per poter ripartire, almeno per lo squat, lo stacco era ancora impensabile in quel momento.

Da zero alla ripresa dei carichi, ecco come ho modulato l’andamento nei mesi di squat e stacco, continuando comunque a mantenere il lavoro a corpo libero, la panca e tutti i complementari della parte alta del corpo.

Giugno
Solo squat, niente stacco

1°allenamnto 2°allenamnto 3°allenamnto
Prima Settimana – 20kg 3×5 4×5 5×5
Seconda Settimana – 25kg 3×5 4×5 5×5
Terza Settimana – 30kg 3×5 4×5 5×5
Quarta Settimana – 40kg 3×5 4×5 5×5

Luglio

1°allenamnto 2°allenamnto 3°allenamnto
Prima Settimana – 50kg 3×5 4×5 5×5
Seconda Settimana – 57.5kg 3×5 4×5 5×5
Terza Settimana – 62.5kg 3×5 4×5 5×5
Quarta Settimana – 70kg 3×5 4×5 5×5

Agosto
Inserisco lo stacco. Il dolore appare in alcuni giorni. Autoregolazione in base al dolore con i MAV

1°allenamnto 2°allenamnto 3°allenamnto 4°allenamnto
Prima settimana squat
da gara
Mav3 x3 serie
stacco
da gara
Mav3 x3serie
squat dai pin
o salita e discesa 3″
Mav1, -10kg 3×3
stacco
gara
3×3 leggero
Seconda settimana squat
da gara
Mav5 x3 serie
stacco
da gara
Mav2 x3serie
squat dai pin
o salita e discesa 3″
Mav3 x3serie
stacco
gara
3×3 leggero
Terza settimana squat
da gara
Mav3 x3 serie
stacco
da gara
3×3 leggero
squat dai pin
o salita e discesa 3″
Mav1, -10kg 3×3
stacco
gara
Mav1 x3serie
Quarta settimana (scarico) squat
da gara
Mav5
stacco
da gara
Mav2 x3serie
squat dai pin
o salita e discesa 3″
Mav3
stacco
gara
3×3 leggero

Settembre
Dolore contenuto e costantemente in lenta diminuzione, riesco a mantenere una crescita lineare.

1°allenamnto 2°allenamnto 3°allenamnto 4°allenamnto
Prima settimana squat
da gara
5×5 80kg
stacco
da gara
Mav3 x3s
squat
dai pin
Mav1, 100kg
3×3 90kg
stacco
gara
Mav1, 100kg
3×3 90kg
Seconda settimana squat
da gara
5×5 85kg
stacco
da gara
Mav3 x3s
squat
dai pin
Mav1, 110kg
3×3 100kg
stacco
gara
Mav1, 110kg
3×3 100kg
Terza settimana squat
da gara
5×5 90kg
stacco
da gara
Mav3 x3s
squat
dai pin
Mav1, 120kg
3×3 100kg
stacco
gara
Mav1, 125kg
3×3 110kg
Quarta settimana (scarico) squat
da gara
4×4 90kg
stacco
da gara
Mav3 x3s
squat
salita e discesa 3’’
Mav3
stacco
gara
Mav2

Dalla prossima settimana sarò finalmente in grado di ripartire con una programmazione dignitosa abbassando i massimali di riferimento. Non ho ancora recuperato tutti i miei kg sul bilanciere, ma sono sulla via giusta. Inoltre non sono ancora in grado di allenarmi gear, la fase più difficile per me è l’uscita dal rack finchè non riesco a settare tutto il peso sulle gambe e sento il carico oscillarmi sulla colonna. E’ quindi impensabile per il momento cercare di caricare i kg necessari per l’attrezzatura. Ma finalmente sto bene, salvo qualche leggero fastidio alla zona del sacro in alcuni giorni o sotto carichi alti.
E’ stato il secondo infortunio in tre anni ma almeno in quest’ultimo non ho dovuto sottopormi ad un intervento come invece è stato necessario per la stabilizzazione della spalla a seguito della sublussazione in gara.

Attendere mesi per potersi allenare è davvero difficile. E un po’ mi arrabbio quando mi dicono che dalla mia ho la genetica. Sono nata con la scoliosi e la displasia delle anche, ho potuto camminare molto tardi ma in breve correvo più veloce di tutti. Quello che mi caratterizza è la volontà di resistere e di non arrendermi, ripartendo da zero per l’ennesima volta mantenendo lo spirito positivo e il sorriso sempre acceso. Gli ostacoli sono solo un modo per crescere e per capire cosa vogliamo davvero da noi stessi. E quando sai che sei capace di ripartire più e più volte, avanzare o cadere non fa più paura.