Di Elisa Vinante
IO HO IMPARATO MOLTISSIMO DAI MIEI ALLIEVI E TUTTORA LORO SONO PER ME UN GRANDISSIMO INSEGNAMENTO. “LE MIE CAVIE PREFERITE” COME LI CHIAMO IO. LORO HANNO CONOSCIUTO TUTTI I MIEI WORKOUT QUANDO MI CIMENTAVO A PREPARALI PER QUALCHE CONVENTION; LORO MI HANNO INSEGNATO A CALIBRARE IL TIRO, A RECEPIRE SE IL LIVELLO DI DIFFICOLTÀ ERA SOSTENIBILE OPPURE NO, SE TUTTE LE MIE IDEE DI LAVORO POTEVANO NEL GRUPPO DARE UN RISULTATO.
Una delle cose che trovo decisamente stimolante è insegnare nelle classi di kettlebell. Il gruppo, un po’ come la squadra, crea sempre una particolare sinergia e l’allenamento diventa un momento da vivere e condividere, lavorando sodo divertendosi. Come trainer non riesco però a rinunciare alla programmazione dell’allenamento che non può essere, solo perché vissuto in una classe collettiva, lasciato al caso con la scusante che le classi miste con livelli di preparazione diversa non permettono una programmazione sensata e costruttiva che possa essere adattata a tutti. Ed è proprio questa difficoltà che rende il mio lavoro particolarmente entusiasmante, il dover escogitare una programmazione nella quale sia possibile far lavorare tutti al massimo delle proprie univoche capacità.
Tutte le mie classi hanno inizio tra la metà di settembre e la prima settimana di ottobre. Le prime settimane di lezione sono volutamente lasciate al perfezionamento della tecnica per gli allievi storici e all’inserimento delle nuove reclute. Generalmente mi trovo anche un aiutante, che può essere un allievo storico o un istruttore SF che non ha esperienza di insegnamento, ma volontà di imparare, che mi da una mano a gestire i nuovi inscritti fintanto che la loro tecnica non sia sufficientemente sicura da essere lasciati soli.
Quest’anno, giunta a un buon livello di tecnica di base ho iniziato a suddividere l’allenamento degli allievi che frequentano il corso due volte a settimana. Il primo giorno, dopo un lavoro di mobilità articolare, iniziano la lezione seguendo il programma di cui vedremo tra un po’, seguito poi da un classico workout. Il secondo giorno invece, dopo il lavoro di mobilità articolare e un piccolo riscaldamento con swing a una mano e TGU, eseguono un protocollo di forza. Attualmente ad esempio stiamo lavorando sul press pesante .. uhmmm molto pesante! Nella fase finale della lezione, chi rientra ancora nella swing challenge dovrà proseguire con il protocollo, chi è invece passato alla fase dello snatch test intensifica il lavoro di forza di qualche serie ancora, ma riposa dalla challenge, che nella fase di snatch sarebbe troppo pesante eseguita due volte a settimana.
Ma veniamo al cuore del programma di cui al titolo. Ogni allievo deve scegliere una kettlebell che sente di gestire bene ed eseguire 100 swing a due mani. Io consiglio di eseguire 10 sets da 10 swing, ma lascio a tutti libertà di gestione perché è importantissimo, specialmente per la fase successiva di snatch, che ognuno di loro trovi il proprio timing migliore. Se i 100 swing vengono chiusi in un tempo inferiore/uguale ai 5 minuti, nell’allenamento successivo passeranno a una kettlebell di taglia superiore. Vi garantisco che alla prima lezione tutti si sono sottostimati. È un classico nelle classi, per quello serve fare programmazione, creare sfida con se stessi e con gli altri, perché la tendenza generale è quella di non cercare di andare oltre, fatto salvo per qualcuno che con l’istinto di un gladiatore sopravvaluterà le proprie capacità, ma il numero di swing e quei fantomatici 5 minuti, ridimensioneranno tutti gli animi.
In ogni classe è appeso un cartellone, come di seguito allegato, e in ogni data gli allievi segnano con quale kettlebell hanno lavorato e il tempo impiegato per chiudere i 100 swing. Io giro in sala con un cronometro in mano e appena qualcuno mi grida “10” per indicarmi che si appresta a eseguire le ultimi 10 ripetizioni, io mi avvicino per annunciare il tempo di chiusura all’appoggio a terra del kettlebell.
Quando un allievo riesce a chiudere i 100 swing con una kettlebell doppia rispetto alla snatch size, quindi 48kg per gli uomini, 24kg per le donne, passa alla progressione per lo snatch test. Se non ci sono a disposizione kettlebell con taglie precise faccio eseguire lo swing con due kettlebell fino a raggiungere il peso previsto. Ad esempio nella classe del martedì/giovedì non ho kettlebell da 48kg, ma ho due kettlebell da 24kg, non ho una 40kg, ma due kettlebell da 20 kg. Così gli allievi maschi sono partiti a due mani con la 24kg, poi a due mani con la 32kg, poi il double swing con due kettlebell da 20kg, poi il double swing con due kettlebell da 24kg.
Quando passano alla progressione per lo snatch test vi è un iniziale scarico di lavoro perché tornano a lavorare con una sola snatch size bell, con la quale eseguiranno swing a una mano e snatch. In base allo step di avanzamento eseguiranno swing con il braccio destro o sinistro alternati da serie da 5 snatch destro + sinistro per le serie previste. Per un totale swing + snatch di 100 ripetizioni. Se superano lo step in meno di 5 minuti, la settimana successiva avanzeranno allo step successivo. Questa è la progressione.
Anche qui dovranno segnare nel tabellone di seguito allegato la data, lo step di avanzamento e il tempo di esecuzione.
Questa programmazione la volevo condividere con tutti gli amici SF perché nella sua semplicità mi sta dando grandi soddisfazioni e gli allievi sono felicissimi nonché sorpresi nel comprendere quanto il metodo e la dedizione diano grandi risultati. Non mancano alle lezioni perché temono di perdere i risultati raggiunti, sono emozionati prima di provare il nuovo step ed entusiasti come non mai quando riescono a superarlo.
Io ho imparato moltissimo dai miei allievi e tuttora loro sono per me un grandissimo insegnamento. “Le mie cavie preferite” come li chiamo io. Loro hanno conosciuto tutti i miei workout quando mi cimentavo a preparali per qualche convention; loro mi hanno insegnato a calibrare il tiro, a recepire se il livello di difficoltà era sostenibile oppure no, se tutte le mie idee di lavoro potevano nel gruppo dare un risultato. Non atleti, non supereroi, ma uomini e donne di tutte le età e di tutte le professioni, impegnati nel lavoro e nella famiglia, ma con una grande passione “il kettlebell” e la loro voglia e volontà di migliorarsi e di imparare cose sempre nuove senza rinunciare allo spirito di squadra e all’ allegria del gruppo.
Grazie di cuore alle mie piccole e grandi cavie.